Каждый человек желает быть в отличной физической форме.
Кто-то мечтает поднабрать мышечной массы и стать сильнее, кто-то - сбросить лишний жир, но все хотят иметь здоровое и красивое тело, являющееся общим признаком здоровья всего организма.
Сегодня быть здоровым в моде! Но не каждый может воплотить свою мечту в жизнь.
Именно для этого и создана наша страница.
Она поможет Вам познать и изучить "железный" спорт как великую науку, способную творить чудеса.
Кто-то мечтает поднабрать мышечной массы и стать сильнее, кто-то - сбросить лишний жир, но все хотят иметь здоровое и красивое тело, являющееся общим признаком здоровья всего организма.
Сегодня быть здоровым в моде! Но не каждый может воплотить свою мечту в жизнь.
Именно для этого и создана наша страница.
Она поможет Вам познать и изучить "железный" спорт как великую науку, способную творить чудеса.
ШЕСТЬ СОВЕТОВ ОТ ОЛИМПИЙЦЕВ
Олимпийские спортсмены вдохновляют нас своей большой дисциплинированностью и природным талантом устанавливать рекорды, идти выше, дальше, сильнее. Их дух «я могу» поощряет нас к новым испытаниям. Не имеет значения, хотите ли вы пробежать свой первый марафон, улучшить технику игры в гольф или выступить на соревнованиях по триатлону, существует несколько уроков, которым можно научиться у лучших из лучших. Олимпийцы символизируют для нас шанс раздвинуть границы человеческого потенциала. Если вы хотите соревноваться на высоком уровне, имитируйте стратегии тех, кто находится на вершине этого спорта. 1. Постановка цели и её разбивка. Спортсмены олимпийского уровня выполняют тренировку для следующей золотой медали как часть четырехлетнего процесса. После постановки цели завоевать медаль или установить мировой рекорд, спортсмены и их тренера разбивают процесс на задачи и временной период с маленькими целями, которые будут отмечать прогресс в процессе тренировки.
2. Перекрестная тренировки. Олимпийцы могут не иметь себе равных в одном каком-то навыке, но им также приходится использовать и другие навыки. Перекрестная тренировка уменьшает риск перетренированности и помогает избежать травм. Она также усиливает мышечную работоспособность и стимулирует мышление, поэтому вам не наскучат многочисленные повторы. Перекрестная тренировка также полезна в подготовке к тем видам спорта, которыми вы не можете заниматься каждый день.
3. Тренироваться с другими. Олимпийцы не тренируются в одиночку, и они не тренируются только с теми, кто имеет такой же уровень мастерства. Дух соперничества и вдохновение поддержит вашу мотивацию на высоком уровне, однако существуют и другие преимущества тренировки с другими людьми, которые соревнуются на другом уровне. Например, со слабым партнером вы сможете тренировать выносливость, а с сильным - скорость.
4. Создайте команду. У олимпийцев нет иллюзий, что они могут что-то сделать самостоятельно. Для нас они герои, но мы забываем, что за ними стоит еще много людей: тренера, диетологи, врачи, физиотерапевты, психологи и др.
5. Найдите то, что вас мотивирует. Например, золотой медалист Майкл Фелпс использует музыку как часть психологической подготовки. У вас могут быть другие предпочтения, найдите метод, который мотивирует вас больше всего - музыка, визуализация успеха или напутствующая беседа с тренером.
6. Нацельтесь на олимпийскую высоту. Для большинства из нас наша работа, семья и личные обязательства не позволяют нам посвящать много часов тренировкам, как это делают чемпионы. Но вы можете перенимать психологию олимпийцев, когда у вас нет времени на тренировку, используя эти часы, как целеустремленные спортсмены. Результаты вас ободрят.
2. Перекрестная тренировки. Олимпийцы могут не иметь себе равных в одном каком-то навыке, но им также приходится использовать и другие навыки. Перекрестная тренировка уменьшает риск перетренированности и помогает избежать травм. Она также усиливает мышечную работоспособность и стимулирует мышление, поэтому вам не наскучат многочисленные повторы. Перекрестная тренировка также полезна в подготовке к тем видам спорта, которыми вы не можете заниматься каждый день.
3. Тренироваться с другими. Олимпийцы не тренируются в одиночку, и они не тренируются только с теми, кто имеет такой же уровень мастерства. Дух соперничества и вдохновение поддержит вашу мотивацию на высоком уровне, однако существуют и другие преимущества тренировки с другими людьми, которые соревнуются на другом уровне. Например, со слабым партнером вы сможете тренировать выносливость, а с сильным - скорость.
4. Создайте команду. У олимпийцев нет иллюзий, что они могут что-то сделать самостоятельно. Для нас они герои, но мы забываем, что за ними стоит еще много людей: тренера, диетологи, врачи, физиотерапевты, психологи и др.
5. Найдите то, что вас мотивирует. Например, золотой медалист Майкл Фелпс использует музыку как часть психологической подготовки. У вас могут быть другие предпочтения, найдите метод, который мотивирует вас больше всего - музыка, визуализация успеха или напутствующая беседа с тренером.
6. Нацельтесь на олимпийскую высоту. Для большинства из нас наша работа, семья и личные обязательства не позволяют нам посвящать много часов тренировкам, как это делают чемпионы. Но вы можете перенимать психологию олимпийцев, когда у вас нет времени на тренировку, используя эти часы, как целеустремленные спортсмены. Результаты вас ободрят.
МОРОЗ И ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ
Не позволяйте капризам погоды влиять на ваше решение потренироваться. Даже при минусовой температуре вы можете безопасно выполнять упражнения. Ученые утверждают, что ваше тело может адаптироваться к понижающейся температуре. По мнению экспертов, если вы беспокоитесь о гипотермии, вам не стоит об этом волноваться до самых крепких морозов. Во время тренировки тело продуцирует очень много тепла, которого достаточно, чтобы уменьшить шанс гипотермии. Ключевым факторов в этом моменте является постоянство тренировки. Если вы бегаете или занимаетесь ходьбой, то двигайтесь без остановок. Не останавливайтесь на 5-10 минут, чтобы поговорить с соседями. Спортсмены-ходоки иногда попадают в неприятности, если они останавливаются перекусить. Чем дольше вы двигаетесь, тем больше метаболического тепла вырабатывают мышцы, это тепло согревает вас иногда до такой степени, что вам приходиться снимать одежду. Важную роль также играет ваша одежда для тренировок. Синтетическое нижнее белье впитывает в себя пот, хлопковая ткань для этого не подходит. Также эксперты советуют надевать ветронепроницаемую куртку. Опасность представляют морозы -20 - 30 градусов сопровождающиеся ветром. Если вы будете стоять в такую погоду, то у вас обязательно случится гипотермия (переохлаждение), а также высока вероятность обморожения. Отморожение является главной проблемой для конечностей. Сужение сосудов уменьшает кровоток, поэтому надевайте шапку, перчатку и хорошую обувь. Нос также подвержен обморожению, поэтому завязывайте шарф на вашем лице как можно выше. Помните, что в холодное время года ваша результативность уменьшается. Холод не способствует улучшению спортивной результативности. Мышцы работают лучше, когда они разогреты. Даже олимпийцы не показывают лучших результатов в холодные дни. Наше тело приспосабливается к холодной температуре, поэтому чтобы начать тренировку не ждите, когда на улице потеплеет. Во время адаптации в организме происходят изменения. Он по-другому отреагирует на холод и будет вырабатывать такие гормоны как адреналин и тироксин, которые позволяют телу в холодное время года продуцировать тепло более эффективно. Поэтому никаких отговорок. Избегайте «лихорадки одиночества», одевайтесь соответствующим образом, отправляйтесь на улицу и тренируйтесь. И последнее - остерегайтесь льда.
Рекомендации начинающим спортсменам от психолога
Сегодня поговорим о том, как психология может помочь физической подготовке спортсмена.
Начнем с развития выносливости. Как известно, выносливость совершенствуется только тогда, когда выполняются упражнения, вызывающие утомление. Без физической усталости нет нужного эффекта. Не обойтись тут и без преодоления чувства усталости. Совет тренеру – вырабатывать у спортсмена положительное отношение к работе, вызывающей утомление. То есть спортсмен должен относиться к неприятным, болезненным ощущениям, связанным с усталостью, не как к признаку опасности, а, наоборот, как к сигналу того, что упражнение было выполнено правильно, хорошо, эффективно.
Чувство усталости после выполнения упражнений на выносливость может наступать не только из-за утомления мышц и внутренних органов, но и из-за однообразности таких упражнений. Особенно трудно переносят такое спортсмены, у которых возбуждение преобладает над торможением. Таким людям советую вместо «наматывания» кругов по стадиону бег по аллеям парка, по лесным дорожкам или игру в футбол, баскетбол. Но в любом случае спортсмен должен понимать, что такая нагрузка необходима, и сознательно планировать как эту нагрузку выполнить.
Совет спортсмену: дайте себе категорическую установку – выполнить намеченный план полностью и при любых условиях! Такой настрой поможет преодолеть утомление и усталость.
Еще один способ справиться с утомлением – управлять своим сознанием, переключать внимание с неприятных ощущений на другие мысли. Совет профессиональных стайеров, марафонцев, ходоков – чтобы отвлечься от занудной работы, рисуйте в своем сознании разные приятные картинки: встречу с друзьями, рыбалку, вечеринку, праздник, любовное свидание с продолжением и т.д.
А кому-то, наоборот, в борьбе с утомлением может помочь сосредоточение на сознательном контроле длины шага, амплитуды гребка, силы толчка и т.п.
В самые трудные моменты тренировки можно выбрать ориентир и поставить себе конкретную задачу – «добежать вон до того дерева», «сделать еще пятьдесят гребков в полную силу», «пройти, не снижая темпа, этот подъем», «еще два круга» и т.п. Или отдавать себе приказы – «терпеть!», «темп!», «шире шаг!», «чаще!»
Но нельзя забывать о восстановлении. Отдохнуть нервной системе и психике помогут произвольное расслабление натруженных мышц, самовнушенный отдых с помощью аутогенной тренировки, отвлечение внимания от прошедших и будущих тренировок.
Итак, вывод: совершенствовать выносливость помогут положительное отношение к утомительным упражнениям, категорическая установка, переключение внимания, конкретные задачи, самоприказы, рациональный отдых. Но главное, у вас должен быть сильный мотив, побуждающий к тренировкам, настойчивость и упорство. Без них большой выносливости не достигнешь.
Развитие таких качеств, как настойчивость и упорство, поможет и при совершенствовании силы. Особенно в тех случаях, когда нужно много раз повторить упражнения с относительно небольшим отягощением. А вот для выполнения «взрывных» упражнений с предельными отягощениями на первый план выходят смелость и решительность, а также концентрация внимания и умение мобилизовать в нужный момент все свои возможности.
Перед выполнением упражнения с максимальным усилением не просто сосредоточьтесь, а полностью отвлекитесь от мыслей вроде «трудно», «опасно», «ошибусь», «не сделаю». Сконцентрируйтесь на основном компоненте своего упражнения, прислушайтесь к себе, сосредоточьтесь на определении момента, когда вы почувствуете себя готовым начать упражнение. Поймайте волну!
А для тренировки быстроты научитесь тонко различать маленькие промежутки времени. Пример: спринтер, научившийся на слух различать длину гудка в 0,3 и 0,2 секунды, стал «уходить со старта» за 0,2 секунды вместо 0,3.
Еще одним методом совершенствования быстроты является формирование нужной установки в ожидании старта. Вместо концентрации на ожидании стартового сигнала сконцентрируйтесь на максимально быстром начале движения. Будьте не «ухом», а «ногами».
Проявлению быстроты мешают как недостаточное, так и чрезмерное возбуждение. Поэтому учитесь избавляться от мышечного напряжения, учитесь вызывать и сохранять оптимальный уровень эмоционального возбуждения. Каким образом? Здесь опять на выручку приходит саморегуляция. Без нее в спорте никуда.
По материалам книги Ю.Я. Киселева «Психическая готовность спортсмена: пути и средства достижения».